اغلب از من می‌پرسند: چگونه می‌توانم در حالیکه روزه هستم، تغذیه‌ی صحیحی داشته باشم و ورزش هم بکنم؟»
اکثر مردم به ماه رمضان بعنوان زمانی که قدرت و توده‌ی عضلانی‌شان را از دست خواهند داد، نگاه می‌کنند. بعضی فکر می‌کنند که فقط می‌توانند وضعیت فیزیکی فعلی‌شان را در طول این ماه حفظ کنند، در حالیکه بسیاری از خانم‌ها در واقع دچار افزایش وزن می‌شوند. اگر شما از برخی از استراتژی‌هایی که می‌خواهم با شما در میان بگذارم استفاده کنید، می‌توانید یکی از بهترین افزایش حجم‌هایتان را در طول ماه رمضان تجربه کنید!
همه چیز در مورد به حداکثر رساندن جذب مواد مغذی، حفظ هیدراتاسیون مناسب، و اصلاح هورمون‌های اصلی چربی سوزی و عضله سازی به نفع خودتان، و البته تدارک شرایط دیگر است.
اول از همه، اجازه دهید نگاهی بیندازیم به آنچه که در بدن شما در طول ماه رمضان اتفاق می‌افتد. هنگامیکه شما روزه هستید، در حالت استراحت، نسبت به زمانی که روزه نیستید، دچار کم آبی بیشتری می‌شوید، اما درواقع این کم آبی، کمتر از زمانی است که بیش از یک ساعت، ورزش هوازی انجام داده باشید. بنابراین، ورزش باعث کم آبی بیشتری در طول آن بازه‌ی زمانی در مقابل روزه گرفتن میشود.
منبع اصلی سوخت متابولیک شما برای عملکردهای بدنتان در طول روزه داری، عمدتا چربی‌های ذخیره است، که چیز خوبی است. بنابراین اهداف شما در طول ماه رمضان عبارتند از: به حداکثر رساندن سوخت و ساز بدن (اگر چه سوخت و ساز بدن شما بعلت تعداد وعده‌های غذایی کمتر، کند خواهد شد)، حفظ و افزایش هر مقدار توده عضلانی خالص که ممکن است (که طبیعتا سرعت سوخت و ساز را افزایش داده و به شما امکان می‌دهد در حالت استراحت، کالری بیشتری بسوزانید) و به حداکثر رساندن تمرینات شما (هم کاردیو و هم تمرین با وزنه).
در طول ماه رمضان، بسته به اهداف شما، من واقعا توصیه می‌کنم که کاردیو را به حداکثر ۲ روز درهفته محدود کنید. این کار برای این است که هر مقدار بافت عضلانی که ممکن است را حفظ کنید. تحقیقاتی وجود دارند که در واقع مزایای سلامتی روزه گرفتن را نشان می‌دهند. روزه، در واقع یک پالایش جسمانی است. با توجه به مطالعه‌ای که در مجله تغذیه بالینی اروپا منتشر شد، محققان نتیجه گرفتند تعادل منفی آب در سطوحی که ممکن است در ماه رمضان ایجاد شود، بطور مستقیم هیچ گونه اثرات مضری روی سلامتی نمی‌گذارد.»
سایر تحقیقات در واقع، مزایای قلبی عروقی روزه گرفتن در طول ماه رمضان را نشان دادند، البته در صورتی که بتوانید از IBS اجتناب کنید. منظور از IBS، سندرم روده تحریک پذیر نیست ــ بلکه منظور سندرم پرخوری افطار است! ضروری است که حتی پس از افطار نیز وعده‌های متوسط تا کوچک بخورید.
همچنین بخوانید: بهترین راه های عضله سازی در ماه رمضان
زمان‌های تمرین در ماه رمضان
خب، بحث‌های جانبی کافی است. اجازه دهید سر اصل مطلب برویم. من می‌خواهم در اینجا واقعیت را به شما بگویم. بهترین زمان برای انجام تمرینات وزنه‌ای، در هنگام روزه داری نیست و این کار می‌تواند تجزیه‌ی عضلانی بیش از حد ایجاد کرده و باعث یک افزایش قابل توجه در هورمون کاتابولیک کورتیزول شود.
تمرین کردن در حالت کم آبی، می‌تواند قدرت را بطور قابل توجهی کاهش دهد. در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که کم شدن آب یک عضله فقط به اندازه ٪۳ می‌تواند باعث ۱۲ درصد کاهش قدرت شود! تمرین کردن در حالیکه روزه دارید، در واقع می‌تواند بیشتر مضر باشد تا مفید.
بهترین زمان برای تمرین با وزنه در طول ماه رمضان، آخر شب است. این کار تضمین خواهد کرد که شما قبل از رفتن به باشگاه، چند وعده آب و غذا مصرف کرده‌اید. همچنین به شما امکان خواهد داد که وعده‌ی غذایی یا شیک پس از تمرینتان که برای رشد عضلانی ضروری است را مصرف کنید.
اگر این زمان برای شما بیش از حد دیر است، بهترین زمان بعدی، حدود یک ساعت پس از افطار است. شما باید یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای کوتاه، اما شدید انجام دهید. بهترین زمان برای انجام کاردیو بمنظور حداکثر چربی سوزی هم، قبل از سحر است، بله، حقیقت دارد!
البته اکثر افرادی که من می‌شناسم، دوست ندارند که حدود ساعت ۳ صبح از خواب بیدار شوند و تمرین هوازی انجام دهند. اگر می‌توانید از عهده‌ی آن بر بیایید، بهترین کار این است که بیدار شوید، مقدار زیادی آب با یک فنجان قهوه، یا چای سبز بنوشید، ۳۰ دقیقه صبر کنید و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین کاردیو با شدت متوسط مانند یک پیاده روی تند روی تردمیل انجام دهید.
اگر این کار برایتان ممکن نیست، بهترین زمان بعدی برای انجام کاردیو، حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از یک افطار سبک است. کاردیوی شدید و کوتاه مانند دوی سرعت، در طول رمضان بسیار مناسب است. این تمرین کمتر از ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و از نظر چربی سوزی و حفظ عضله خالص، حداکثر فایده را دارد.این ۱۰ دقیقه، یک تمرین لوس بازی نیست، بلکه بسیار هم شدید است! یک مثال از آن، دویدن بمدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت (گویی یک سگ گشنه شما را تعقیب می‌کند) و سپس راه رفتن بمدت یک دقیقه است. این کار را برای ۴ تا ۵ دور انجام دهید. به آرامی شروع کنید و کم کم جلو بروید.
حالا که می‌دانید چه زمانی باید تمرین کنید، وقت آن است که یاد بگیرید باید چه چیزهایی بخورید و بنوشید.
تفاوت لایسنس اورجینال و لایسنس اختصاصی آنتی ویروس نود 32
یک ,تمرین ,طول ,روزه ,انجام ,حداکثر ,در طول ,است که ,طول ماه ,این کار ,بهترین زمان
درباره این سایت